BALJVÄXTER FÖR EN HÅLLBAR VÄRLD

Genom att öka användning av baljväxter i matlagningen gör du en insats för en mer hållbar värld, samtidigt som du på ett enkelt sätt kan uppnå ett högt proteinvärde.

Baljväxter ger mycket näring för pengarna och har relativt låg klimatpåverkan. Särskilt torra baljväxter ger klimateffektivare transporter eftersom inget vatten transporteras i onödan. Dessutom är Kung Markattas transporter klimatkompenserade genom Vi-skogen. Torra baljväxter har lång hållbarhet vilket bidrar till att minska matsvinn.

VAD ÄR EGENTLIGEN BALJVÄXTER?

Baljväxter är ett annat ord för ärtväxter som är den näst största familjen inom gömfröväxterna som innehåller 650 släkten och ca 20 000 arter. Inom matlagning används främst ärtsläktet, jordnötssläktet och sojabönssläktet. Även om jordnötter egentligen är en baljväxt så ingår de i dagligt tal oftare inom kategorin nötter. Alla baljväxter har blommor med fem kronblad och frön i en kapsel som ser ut som en balja - därav namnet. Inom foodservice är baljväxter ett samlingsnamn för de frön som skördas torra jämfört med andra bönor och nötter. De vanliga är främst ärtor, bönor, kikärtor och linser, vilka var och en finns i flera varianter.

FRAMTIDENS LIVSMEDEL

Baljväxterna samlar kväve direkt från luften och behöver inte kvävegödslas, vilket gör växterna mer klimatvänliga än andra grödor.
Fleråriga baljväxter hjälper också till att binda kol i sina invecklade rotsystem. Vid växelvis odling av baljväxter minskar ogräs och växtsjukdomar vilket uppmuntrar till att odla utan bekämpningsmedel. Ur hållbarhetssynvinkel är baljväxter framtidens hållbara livsmedel.

FÖRRÄTT, HUVUDRÄTT, DESSERT OCH ALLT ANNAT

De mångsidiga baljväxterna fungerar i alla delar av matlagningen. Från kikärtsmjöl i gott bröd, till matiga ärtbiffar och kidneybönor i fylliga smoothies. Baljväxterna kan både ersätta och komplettera andra ingredienser och bidra till en mer hälsosam och hållbar. 

FÖRDELAR MED BALJVÄXTER
• Högt proteinvärde & fiberinnehåll
• Glutenfritt
• Lång hållbarhet
• Lägre pris och klimatpåverkan än animalier
• Osötade
• Inga tillsatser
• Passar som ersättare i animaliska rätter


NÄRINGSFÖRDELAR MED BALJVÄXTER
• Proteinrika
• Stor källa av folater/folsyra
• Järnrika – ger större andel järn än via kött
• Rika på antioxidanter
• Fiberrika med prebiotiska effekter
• Glutenfria
• Kolestrolfria
• Natriumfria
• Lågt glykokemiskt index

BALJVÄXTER ELLER ANIMALISKT? 

Baljväxter är bra ersättare av animaliskt protein - både pris- och hållbarhetsmässigt, men framförallt för att ge näringrika måltider. Förutom att de är proteinrika växtbaserade livsmedel, innehåller de mycket kostfiber, antioxidanter, stärkelse, mineraler och vitaminer. Stärkelsen har lågt glykemiskt index vilket främjar ett stabilt blodsocker. Baljväxterna har lågt fettinnehåll men ger samtidigt en lång mättnadkänsla, vilket gör det till ett smart alternativ till kött.

UPPTÄCK VÅRA POPULÄRA BALJVÄXTER

KIKÄRTOR

Kikärtor har en nötig, hasselnötslik smak och fast konsistens. Kikärtor är välkänt som huvudingrediens i bland annat hummus och falafel, men användningsområdena är nästintill oändliga. Använd kikärtor till chokladmousse, biffar, grytor, pannkakor, i sallader eller rosta dem och använd som krispigt tillbehör och snacks. Kikärtsspadet är en smart växtbaserad
ersättare till ägg för att binda maräng, mousse och majonnäs.

LINSER

Röda linser behöver inte blötläggas och är ofta delade vilket gör att de kokas snabbt. Ofta blir de mjuka efter kokning och passar därför utmärkt i puréer, soppor och dressingar. Röda linser är relativt smaklösa, men deras mosiga konsistens plockar lätt upp smak från kryddor och buljong. Gröna och svarta linser blötläggs och behåller sin fina form efter kokning. De är en utmärkt grund i sallad, grytor, soppor, paj och risotto.

Tips! Blanda gröna eller svarta linser med en marinad medan de är varma så tas smakerna upp ännu bättre. 

TORRA BÖNOR

Bönor har använts som föda runtom i världen i tusentals år och finns i hundratals former, storlekar och färger. De flesta bönor behöver blötläggas innan kokning för att minska koktiden och aktivera enzymer, proteiner, mineraler och vitaminer.

Smak och egenskaper varierar mellan de olika bönorna. Den vanligt förekommande röda kidneybönan är mild söt och lite mjölig medan den vita bönan är lite smörig med mandelliknande smak och den svarta bönan är lite söt. Smaksätt gärna redan vid kokning för ännu godare smak.

Bönor kan användas till att göra växtbaserade biffar och bollar,
grytor, soppor, salsa, röror och mycket mer.

Åkerbönor finns både som gröna, om de är skördade omogna, och som bruna om de skördas mogna. Smaken, konsistensen varierar mellan de olika sorterna. Generellt påminner smaken om ärtor och har en lätt syrlighet och beska med blommiga toner. Konsistensen på de torkade bönorna är lätt mjölig. Det är viktigt att även koka åkerbönor för att eliminera lektin. Blötläggning påskyndar kokningen.

Eftersom bönorna är naturligt mjöliga passar de bra tillsammans med saftiga ingredienser. De kan användas tex i grytor, soppor, burgare och pannkakor.

LÖNSAMHET VID VAL AV BALJVÄXTER

Genom att öka mängden baljväxter i din meny, kan du minska eller eliminera kött och samtidigt behålla, eller till och med öka näringsvärdet till en mycket lägre kostnad per portion. Dessutom gör du en hållbar insats för vår planet.
Tack vare att de torra baljväxterna har lång hållbarhet och fungerar i så många olika maträtter är de perfekta att alltid ha hemma. De baljväxter som inte går åt till dagens meny, fungerar lika bra till morgondagens måltider. Onödigt matsvinn undviks samtidigt som råvarukostnaderna kan minska.

TILLAGNING & FÖRVARING 

BLÖTLÄGGNING & KOKTID
Blötläggning och kokning av baljväxter är viktigt för att ta bort lektin, framförallt om skalet på baljväxterna är kvar.

Blötläggning förkortar koktiden och kan dessutom förbättra
matsmältningsförmågan. Generellt är 12-24 timmars blötläggning en bra riktlinje.

Ett snabbare sätt att blötlägga är att snabbt koka de torra baljväxterna
i vatten och sedan flytta kastrullen åt sidan och låta vila i ca 1 timme. Sjud dem sedan mjuka.

Koktiden för baljväxter varierar mellan de olika sorterna och påverkas också av vattnets kalk- och saltmängd. Baljväxter kan kokas i tryckkokare, utan blötläggning i ca 20-45 minuter. Salta vattnet först mot slutet av koktiden då baljväxter annars kan hårdna och göra att koktiden förlängs.

TIPS! Släng inte kokvattnet. Det kan användas som smaksättning till andra delar av maträttens tillagning.

Under blötläggning och kokning sväller baljväxterna. Linser dubblar sin storlek, medan bönor och kikärtor blir tre gånger så stora.

FÖRVARING
Torra bönor kan förvaras i upp till 1 år torrt och svalt. Vid längre lagring kan koktiden behöva ökas.

Förkokta bönor kan förvaras ca 5 dagar kallt i luftfattig förpackning, i kokvattnet eller täckt med vatten. Kokta baljväxter kan förvaras i frysen ca 6 månader i portionsformar, burkar eller fryspåsar.

TRE HÅLLBARA FRÄSCHA RECEPT MED ÄRTPROTEIN, TOFU OCH SOJAPROTEIN

Daniel Lund, kock med VM-guld i storköksmatlagning, har tagit fram tre enastående recept på hållbart växtbaserat protein, som fungerar både som take away som vid bordsservering och buffé.

RISCONGEE med potatis- och purjolökssås, refried beans samt purjolökspesto

- Den asiatiska risrätten congee påminner om en mjuk och krämig risotto som är späckad med grönsaker, örter och frön. Gör egna chips genom att fritera potatisskalet och bidra till att minska matssvinnet.

Ladda hem receptet här! 

POKÉBOWL med marinerade sojagrytbitar, kikärter och fröer

- Ett matigt recept till café som kräver minimalt med tilllagning. Koka sojagrytbitarna och marinera dem sedan, istället för att steka

Ladda hem receptet här! 

UGNSPANNKAKA med kikärter, sojagrytbitar och lingon

- Här har jag gjort en helt växtbaserad ungspannkaka, fullproppad med protein och näring. Istället för äggstanning är smeten baserad på kikärter. Hårt
stekta sojagrytbitar bidrar med protein och krispighet.

Ladda hem receptet här!